Tổng hợp bài tập vật lý trị liệu cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cổ và thắt lưng

Vật lý trị liệu là giải pháp được nhiều bệnh nhân thoát vị đĩa đệm lựa chọn, tuy không giúp hoàn toàn hồi phục nhưng các bài tập này giúp người bệnh giảm đau, tăng khả năng vận động để có thể trở lại sinh hoạt bình thường. Cùng bài viết này điểm qua một số bài tập vật lý trị liệu được các bác sĩ xương khớp thường hướng dẫn bệnh nhân thoát vị đĩa đệm của mình tập luyện.

1. Bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Các bài tập vật lý khớp cổ sẽ giúp tăng tuần hoàn máu, giảm đau và giúp các khớp linh hoạt hơn.

Trước khi vào bài tập, một vài động tác khởi động sẽ giúp bạn sẵn sàng bước vào bài tập tốt hơn, tránh chấn thương khiến tình hình thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ nặng thêm. Bạn có thể bắt đầu:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, để cổ thoải mái và thẳng. Nên tập trước gương để dễ dàng điều chỉnh
• Bắt đầu với cúi đầu -> ngửa cổ -> nghiêng trái - nghiêng phải, thực hiện dứt khoát 4 động tác thành 1 nhịp, mỗi nhịp này từ 5 - 10 lần.
• Tiếp tục với xoay khớp cổ, xoay theo vòng tròn từ trái sang phải 5 lần, sau đó làm ngược lại. Thực hiện động tác này thật từ từ, tránh cảm giác hoa mắt khi thực hiện

1.1. Bài tập vặn khớp cổ

Tập động tác này, người bệnh nên đứng thẳng, hai tay chống eo, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng, mắt nhìn thẳng về phía trước

• Đầu tiên, xoay đầu sang phía bên trái, giữ nguyên trong 5 giây, tay và chân không cử động. Sau 5 giây quay mặt trở lại như khi bắt đầu. Làm tương tự nhưng xoay đầu sang bên phải để hoàn thành 1 nhịp của động tác này.
• Thực hiện khoảng 5 - 10 nhịp như vậy. Chú ý hít thở đều đặn trong quá trình tập.

1.2. Bài tập gập đầu

Bài tập này cũng khá giống với động tác khởi động, tuy nhiên bạn nên thực hiện động tác này trong tư thế nằm ngửa.

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa, duỗi chân thẳng, hai tay đan vòng ra sau gáy
• Tiếp theo, dùng lực nhẹ nhàng ở bàn tay đẩy đầu về phía trước khoảng 30 độ, giữ nguyên trong 5 giây, hít thật sau
• Sau 5 giây, từ từ thả tay để đầu về vị trí ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.

Thực hiện như vậy khoảng 10 - 15 nhịp, lưu ý hít vào - thở ra đúng với động tác.

1.3. Bài tập đưa đầu cổ ra trước - sau

Cũng tương tự bài tập gập đầu, bài tập này bạn sẽ tập khi đứng, duỗi tay thoải mái, đầu thẳng.

• Ban đầu, giữ nguyên cơ thể, lùi đầu cổ tối đa về phía sau, kết hợp hít vào thật sau, giữ trong 3 giây
• Sau đó, đẩy cổ và đầu lên phía trước, thở ra từ từ.
• Làm 2 động tác trên thành 1 nhịp, tập liên tục khoảng 20 nhịp

Lưu ý là người tập giữ nguyên tư thế với phần thân, mình, chỉ chuyển động cổ và đầu.

2. Bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

2.1. Bài tập gập lưng trên

Để bắt đầu bài tập này, bạn sẽ nằm ngửa, chống chân tạo góc 45 độ với mặt sàn, đan hai tay ra sau gáy.

• Động tác 1: Dùng sức ở phần tay và lưng, từ từ nâng phần đầu và lưng lên, tạo góc 30 độ so với mặt sàn, hít thật sâu và giữ trong 2 giây
• Động tác 2: Từ từ hạ lưng và đầu chạm sàn, thở chậm 
• Thực hiện 2 động tác này 20 - 30 nhịp

2.2. Bài tập kéo giãn lưng dưới

Tương tự như bài tập gập lưng trên, bạn sẽ nằm ngửa, chống chân tạo góc 45 độ với mặt sàn, đan hai tay ra sau gáy.

• Động tác 1: Giữ nguyên tay và lưng trên, xoay hai chân sang bên trái chạm đất, duy trì trong 5 giây
• Động tác 2: Trả hay chân về tư thế ban đầu, thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Động tác 3: Tiếp tục như động tác 1, xoay hai chân sang bên phải chạm đất trong 5 giây
• Lặp lại 2 động tác này khoảng 15 nhịp

2.3. Bài tập rắn hổ mang

Đây là bài tập ở mức độ khó trên trung bình, có thể giúp kéo căng cơ thể và khiến cột sống phải hoạt động mạnh mẽ hơn, có tác dụng rất tốt với người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

Để thực hiện động tác này, bạn sẽ nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn, hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.

• Động tác 1: Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Động tác 2: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Động tác 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng: rắn hổ mang